¿Quiere usted dormir mejor por la noche? Todo empieza con lo que elige desayunar por la mañana. Una investigación de Marie-Pierre St-Onge, Profesora de Medicina Nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en Estados Unidos, señaló una dieta para un sueño placentero.
Se puede mejorar la calidad del sueño nocturno consumiendo a lo largo del día alimentos como frutas y verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, aves y mariscos, que es un plan de alimentación muy similar a la dieta mediterránea.
Consumir más de estos alimentos nutritivos y en menor grado los altamente procesados, cargados de azúcares añadidos y grasas saturadas, beneficia el sueño de muchas maneras pues proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para producir hormonas que regulan el sueño, como la melatonina y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre mientras duerme, lo que puede evitar que te despiertes durante la noche.
En estudios a gran escala, St-Onge y sus colegas han descubierto que las personas cuyos hábitos alimenticios se ajustan a la dieta mediterránea experimentan menos insomnio y tienden a dormir más tiempo por la noche en comparación con las personas que siguen una dieta menos nutritiva.
Para ello, en un estudio, reclutaron a 26 adultos sanos y los monitorearon varias noches para observar el impacto de diferentes dietas en su sueño. Los investigadores descubrieron que las personas dormían más profundamente y de forma más reparadora cuando consumían más fibra proveniente de frutas, verduras y otras plantas.
Sin embargo, el consumo de grasas saturadas se asoció con menos tiempo de sueño profundo durante la noche. Además, el consumo elevado de carbohidratos refinados y azúcares simples, como pan blanco, bagels, pasteles y bebidas azucaradas, se relacionó con más despertares y trastornos del sueño.
En 2025, St-Onge publicó un libro de cocina titulado Come Mejor, Duerme mejor, que enseña a las personas cómo convertir alimentos e ingredientes que favorecen el sueño en comidas deliciosas.
Le mejor receta, de acuerdo al diario estadounidense The Washington Post, es consumir cinco porciones de frutas y verduras al día para reducir la fragmentación del sueño en adultos jóvenes sanos.
La dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión en español y Dietary Approaches to Stop Hypertension en inglés), se asocian con una reducción de los síntomas de insomnio y las personas reportan mejoras en la calidad y la eficiencia del sueño.
Periodista. Catedrática de la Facultad de Ciencias de la Comunicación de la BUAP. Pionera en Puebla de noticiarios y programas de radio con perspectiva de género desde 1997.
