Conoce los cambios al organismo en veganos

L.N.C. Gema López González

Asociaciones profesionales de la dietética y la nutrición señalan que el seguimiento de una dieta vegana adecuadamente planificada resulta saludable y correcta desde un punto de vista nutricional. Además, es beneficiosa para la prevención y tratamiento de diferentes enfermedades y en las diferentes etapas de la vida se lleva de manera responsable bajo la supervisión de una especialista.

Es común oír que muchas personas tienen la intención de pasar a una dieta vegana, pero con ello, hay miedo a lo desconocido, porque ¿cuántas veces no hemos escuchado que los veganos suelen tener varios problemas de salud, como, fracturarse más a menudo un hueso o tener anemia, o que se ven cansados o por el contrario, que alguien subió de peso?

Seguro lo hemos escuchado muchísimo y es algo que causa confusión, pero, vamos a analizar cuáles son los cambios cuando pasas a una dieta vegetariana o vegana.

Para empezar, es importante saber que no existen cambios repentinos en el organismo por un cambio de dieta y si llegaran a existir serian a largo plazo debido a una dieta mal planeada.

Algunos de los cambios que podemos ver son:

Perdida o aumento de peso:

Si pierdes peso probablemente estés comiendo menos porque no tienes idea de tu requerimiento calórico, o porque no sabes que alimentos consumir o como consumirlo o como combinarlos etc., y si lo ganas, muchas veces se debe a un error común que es el querer cumplir con tu requerimiento de proteínas comiendo más platos de arroz o pasta. La cuestión importante es la organización de la dieta, no que te hayas hecho vegano.

Inflamación abdominal, gases y ruidos estomacales

En algunas personas el paso a una alimentación sólo con alimentos de origen vegetal, puede dar lugar a una cierta hinchazón. “Si no tomaba legumbres, puede que su microbiota no esté adaptada y tenga más gases o se sienta hinchado.

Probable estreñimiento

Aunque te parezca extraño, además, puede que se reduzca la cantidad o el número de excreciones, una vez te hayas pasado a comer exclusivamente vegetales. Sabemos que en personas vegetarianas de largo recorrido suele haber una adaptación metabólica a las ingestas de hierro hemo más bajas (y más altas de hierro no hemo), de manera que aumenta la absorción y disminuye la excreción.

Al parecer la incidencia de anemia por falta de hierro afecta en forma similar a omnívoros y veganos.

En el 2003, National Diet and Nutrition Survey del Reino Unido, mostró que una dieta vegetariana no se asociaba con una ingesta de hierro total inferior a la media y que había una baja relación entre los indicadores del estado del hierro y la ingesta dietética de hierro.

Cansancio o alteraciones neurológicas

Hay quien afirma que la ausencia de carne y pescado en la dieta te pueden hacer sentir más cansancio por la ausencia de vitamina B12 (sólo presente en los productos animales).

La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica, aunque está comprobado que la cantidad de pacientes que la padecen no es la misma en pacientes que si comen alimentos de origen animal

Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son la hematológica, piel, membranas mucosas y sistema nervioso.

Alteraciones del ánimo

Loa ácidos grasos esenciales, “fundamentales sobre todo para la salud cardiovascular y el cerebro; ya que su déficit puede producir deficiencia cognitiva, alteraciones del estado de ánimo como la depresión, o deficiencia macular”

Esos ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, muy presentes en el pescado, están presentes en alimentos vegetales pero no se absorben tan bien como los de los productos animales.

Una opción para cubrir las necesidades de ácidos grasos es incluir en la dieta 1 cucharadita de aceite de lino en crudo o tomar 1 cucharadita y media de semillas de lino molidas que nos aseguraran la suficiente cantidad de ALA, si optamos por este tipo de suplemento la dosis recomendada, según Norris y Messina, para este caso será́ de 200-300mg de DHA (o DHA y EPA combinados) cada dos o tres días.

Osteoporosis

El calcio es necesario para la formación normal de los huesos, su deficiencia puede llevar a osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños. Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol que son de origen animal (fundamentalmente lana o aceite de pescado), pero también está disponible la vitamina D2 de origen vegetal (obtenida regularmente de levadura). En caso de optar por el suplemento de vitamina D2 la dosis recomendada es de 1000 μg al día (También existen alimentos enriquecidos en vitamina D (zumos, yogures, bebidas vegetales).

Son suficientes de 10 a 15 minutos de exposición solar tres veces a la semana para producir las necesidades de esta vitamina.

¿Qué pasa con el YODO?

Su deficiencia puede provocar Bocio (agrandamiento de la glándula tiroides) hipotiroidismo debido a la caída en los niveles de yodo. Debemos vigilar el contenido de Yodo en el agua de consumo ya que este varia de unas especies a otras, sería conveniente la ingesta de kelp, nori, dulse, kombu o arame tres o cuatro veces por semana. Otra opción para cubrir las necesidades de Yodo es utilizar sal yodada, con media cucharadita se cubren las necesidades diarias de este mineral.

¿Qué pasa con el ZINC?

La deficiencia de este mineral puede provocar diarrea, anorexia, retraso de crecimiento, amenorrea, anemia, cicatrización lenta etc.

El fitato tiene un efecto inhibitorio en la absorción del zinc, para reducir el contenido de fitato en los alimentos existen diferentes métodos: la levadura de pan disminuye la concentración de fitato, y la fermentación también lo logra, la germinación y la molienda también lo reduce. Por ello, resulta conveniente la germinación de cereales, legumbres y semillas. Igualmente, el ácido cítrico ayuda a mejorar su absorción

Si que podemos decir que una dieta vegetariana o vegana bien planificada se relaciona con ventajas de salud como menor riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares, menor obesidad, entre otras.

Este estilo de vida ya se lleva a cabo por miles de personas en todo el mundo y muchos aun quieren hacer esta transición por lo que una vez más, es importante saber la supervisión de un profesional de la salud es parte fundamental del cambio y mejoría.