Pescado azul, verduras, hortalizas, frutos secos… son algunos de los alimentos que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, además de reducir las probabilidades de padecer factores de riesgo de enfermedades cardiacas como diabetes, hipertensión u obesidad.
Las personas con factores de riesgos de enfermedad coronaria (infarto agudo de miocardio, angina de pecho estable e inestable) deben consultar con su médico cuál es el plan de alimentación que más les conviene.
La Sociedad Española de Cardiología ha elaborado un plan quincenal de menús indicado para personas con enfermedad coronaria que puede servirte de guía, en el que además detalla la lista de la compra por persona y semana.
Alimentos aliados del corazón
Para reducir el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares los expertos aconsejan incluir en la dieta los siguientes alimentos:
Ajos
Actúan como antitrombóticos evitando que se generen coágulos en la sangre y reduciendo hasta en 14 por ciento el colesterol. También puedes aderezar tus platos con cebolla, limón, jengibre, apio o cúrcuma, otros alimentos que fluidifican la sangre.
Pescado azul
El consumo de ácidos grasos Omega-3, que no son producidos por nuestro organismo y están presentes especialmente en el salmón, la anchoa, la sardina, el arenque y la caballa, reducen el riesgo y la mortalidad cardiovascular, sobre todo en pacientes con factores de riesgo de estas patologías.
“Los ácidos grasos Omega-3 actúan disminuyendo el nivel de triglicéridos, mejorando la función endotelial, disminuyendo la inflamación y el riesgo de trombosis. Dichos suplementos poseen, además, efectos antiarrítmicos, tales como la mejoría de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la reducción de la frecuencia cardiaca y hacen más difícil la inducción de arritmias ventriculares, tal y como se ha demostrado en estudios de laboratorio en animales”.
Doctor Víctor Castro Urda, de la Unidad de Arritmias del Hospital Puerta de Hierro, de Madrid.
Nueces
Sus propiedades nutricionales son amplísimas. Poseen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (en su mayoría) Omega 3 que les confieren un efecto cardioprotector, antiinflamatorio y antiarrítmico. También son ricas en fibra y minerales como el hierro o el potasio entre otros, lo que puede contribuir a reducir el colesterol malo (LDL) hasta en un 16 por ciento, así como la presión arterial, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, de acuerdo a un estudio publicado en The Journal of Nutrition.
Sin embargo, tampoco se recomienda consumirlas en exceso porque tienen bastantes calorías. Se aconseja tomar de 3 a 5 raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.
Aceite de oliva
Fuente de ácidos grasos monoinsaturados, resulta muy saludable incorporar este aceite en la alimentación habitual ya que se considera uno de los ingredientes con mayores beneficios vasodilatadores. Además, contribuye a disminuir los altos niveles de colesterol en el organismo, condición que aumenta la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fruta fresca (no procesada)
Lo ideal es tomar cinco piezas de fruta al día, tomar una fruta protege a nuestro corazón reduciendo hasta en 34 por ciento el riesgo de padecer un infarto según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Academia de Ciencias Médicas de China en Pekín (China) y publicado en la revista The New England Journal of Medicine (NEJM).
El resultado es que el consumo diario de 100 gramos de fruta, sobre todo de naranjas y manzanas, se asocia con una disminución muy significativa de la mortalidad cardiovascular, muy especialmente por un infarto de miocardio o un ictus.
“La fruta es una fuente rica en potasio, fibra, ácido fólico, antioxidantes y fitoquímicos, sustancias que se ha demostrado que ayudan a proteger el corazón”.
Doctor Huaidong Du, profesor de la Universidad de Oxford y autor principal del estudio.
Verduras y legumbres
Se ha demostrado el efecto beneficioso que los llamados fitoesteroles ejercen en la reducción del colesterol, un factor determinante para combatir el infarto. Son compuestos que se encuentran en semillas y legumbres de forma natural y que compiten con el colesterol evitando que este se absorba en nuestro cuerpo. Incluye en tu lista: espinacas, zanahoria, brócoli, alcachofas, judías verdes, acelgas, garbanzos, lentejas, alubias y chícharos…
Cereales integrales
Cuanto más se consumen este tipo de productos, menos riesgo hay de padecer enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, investigadores de la Facultad de Salud Pública de Harvard encontraron que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce 5 por ciento el riesgo de muerte prematura y 9 por ciento el riesgo de muerte por causa cardíaca. Intenta decantarte por salvado de trigo o avena, arroz, centeno o quinoa.
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