Es común pensar a la hora de iniciar un estilo de vida saludable que la solución está en restringirse algún grupo de alimentos, en especial las grasas y los carbohidratos.
Lo cierto es que una de las dietas más reconocidas a nivel mundial, la dieta mediterránea, famosa por reducir 30% el riesgo cardiovascular, tiene como nutriente estrella a la grasa, que representa entre 25% y 35% del valor energético total.
La enfermedad cardiovascular tiene dos cosas curiosas. La primera es que es la causa de mayor tasa de mortalidad a nivel mundial y la segunda es que la mayoría de sus factores de riesgo son modificables.
Entre esos factores están el colesterol malo elevado, el colesterol bueno reducido, el consumo de tabaco y alcohol, la obesidad, la presión arterial alta, el sedentarismo y la mala alimentación.
La adquisición de hábitos saludables, pues, va mucho más allá de la imagen corporal y la pérdida de peso. El seguimiento de una alimentación equilibrada y la práctica de actividad física regular nos protege ante el desarrollo de un gran número de patologías y nos garantiza longevidad.
El patrón de alimentación ‘cardiosaludable’ y ‘cardioprotector’ se basa en el consumo de alimentos frescos como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y poca cantidad de sal y azúcar añadida. Pero, sobre todo, potencia la ingesta de grasas saludables y limita el de grasas perjudiciales.
La grasa, en todas sus formas, aporta 9 kilocalorías por gramo. Pero, a nivel fisiológico, el efecto que tiene cada tipo es totalmente distinto.
Hablemos de los tipos de grasa
La grasa saturada es aquella que encontramos en las carnes rojas, embutidos, salchichas, salazones, ahumados, fritos, mantequilla y bollería industrial.
Una dieta a base de estas fuentes conduce directo al sobrepeso, al aumento del colesterol en la sangre y a un desequilibrio de la flora intestinal o microbiota, lo que a su vez favorece inflamaciones diversas en el organismo.
Todos estos son factores de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. El consumo recomendado debería ser menor al 7-8 % de las calorías totales de la dieta de una persona.
Al mismo tiempo encontramos la grasa trans o parcialmente hidrogenada, con la cual se elaboran una gran cantidad de productos industriales como fritos comerciales, fast food y platos preparados. Este tipo de grasa es particularmente nociva para la salud y se han encontrado asociaciones directas entre su consumo y una predisposición a enfermedades del corazón. Su consumo debería ser menor al 1 % del valor energético total.
Como contrapartida, tenemos la grasa insaturada, que su vez se divide en grasa poli y monoinsaturada. La monoinsaturada es la que obtenemos del aceite de oliva y del aguacate, mientras que la poliinsaturada de tipo omega 3 la conseguimos en pescados, mariscos, huevo, chía, linaza y nueces.
Estas grasas son antiinflamatorias y contribuyen metabólicamente al incremento del llamado ‘colesterol bueno’. Este se va a encargar de transportar el colesterol malo, que se encuentra rodeando las arterias del corazón, hasta el hígado, para que este lo deseche del organismo, contribuyendo a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y a promover la salud cardiovascular. Este tipo de grasa debería formar parte del 20 al 25% de las calorías totales de la dieta.
Sabiendo esto, para el seguimiento de un patrón de dieta mediterránea, por ejemplo, debemos enfocarnos en cuidar la calidad de la grasa. Pero, ¿cómo cumplimos con las recomendaciones y requerimientos nutricionales? Aquí unos tips:
- Disminuir el consumo de proteína animal y aumentar el de proteína vegetal. En el caso de la proteína animal, debemos preferir carnes magras como el pavo, el huevo y lácteos descremados
- Las carnes rojas y procesadas deberían consumirse no más de una vez por semana, mientras que los pescados o mariscos unas tres veces semanales. Se aconseja que el pescado sea azul, es decir salmón, atún y sardinas
- Como proteína vegetal, se pueden consumir legumbres unas tres veces por semana y se recomienda también intentar fuentes como tofu, tempeh y seitán
- Consumir más de tres raciones semanales de frutos secos (basta con un puñado de almendras, nueces o avellanas)
- Elegir como principal fuente de grasa, tanto para cocinar como para aderezar ensaladas, aceite de oliva extravirgen, y disminuir el consumo de cualquier otro tipo de aceite
- Reducir al máximo productos de pastelería, fritos comerciales y bollería industrial. Dejarlos para consumo estrictamente ocasional
- Incluir semillas como chía y linaza en las ensaladas.
- Moderar el consumo de alcohol
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